足量饮水，养出健康好身体

马年小目标 

每天喝够水、喝对水，不只是解渴，更是对全身细胞的温柔滋养。

新的一年

养成喝水好习惯

1

喝多少水？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升，女性每天饮水1500毫升。

饮水核心在于“个性化”，需结合年龄、体重、运动量、环境温湿度等因素调整。在保证基础摄入的基础上（1500~1700毫升/天），还可以通过尿液颜色直观地判断饮水是否充足。尿液呈淡黄色或清澈如水，通常代表水分充足；若尿液呈深黄色，则提示需要立刻补水。

2

喝什么水？

首选：白开水、淡茶水。它们无额外能量、糖分和添加剂，能被身体快速、直接吸收利用，是补水的最佳选择。

次选：无糖咖啡、柠檬水、花果茶。黑咖啡和无糖茶同样有益，但需注意咖啡因有利尿作用，喝咖啡时可适当额外补充一点水分。自制的柠檬水或花草茶，既能增添风味，又无健康负担。

辅助：牛奶、无糖豆浆、清汤。它们不仅能“补水”，还能提供蛋白质、维生素、电解质等营养素，可以作为饮食中的水分来源。

3

怎么喝水？

晨起喝一杯温白开水（200~300毫升），缓解夜间生理性缺水，降低血液黏稠度，唤醒肠胃活力；饭前半小时喝一杯水，增加饱腹感，有助于控制食量；饭后半小时再补充水分，避免稀释胃液，影响消化；全天将饮水量均匀分配在起床后、工作间隙、运动前中后等各个时段。

来源：《大众健康》杂志

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽