中医导引术纾解身心疲劳 帮你去“班味”

中医导引术是中医传统医学体系中的一部分，而不是单纯意义上的运动锻炼。在中医经典中，导引与针、灸、砭、药、按跷并列，通过导气血以调达，引筋骨以舒展的自我养护，使骨正筋舒、气血充盈、增强脏腑机能，是固本培元、养生祛疾的自主健康方法。

导引与一般的运动侧重点不同，它的主要作用是及时纾解身心疲劳。导引的目的是让人外松内静。持续的身心紧张，疲劳不断堆积，容易产生疾病。导引通过“引”筋骨以舒展，让外在的经筋伸展，帮助滑利关节，从而促进内在气血在经络中运行畅达，即“导”气血以调达。

　　不只是“锻炼身体”：自主健康的中医导引术

经典的中医导引法，包含动作幅度较大的易筋经十二势导引法、站姿八段锦导引法等大导引，以及动作幅度较小的坐姿八段锦导引法、二十四节气导引法等小导引。习练者可根据不同年龄、自身体质和生活状态灵活选择。在日常运用中既不主张大动，更要避免大动后的大汗淋漓。

《国务院关于实施健康中国行动的意见》提出每个人是自己健康第一责任人的理念，倡导自主自律、健康生活方式。中医导引正是将这一理念落实到日常生活中的一种方式。将导引融入起居、作息、锻炼和心理调适之中，让中医导引更加生活化，帮助国人缓解身心疲劳、降低健康风险，促进自主健康管理。

　　去“班味”，不硬扛：适时导引纾解身心疲劳

“班味”是近期网络上流行的一种说法，形象地反映了不少上班族在快节奏、高压力状态下出现身心疲劳和亚健康的倾向。常见表现包括久坐久站带来的肩颈、腰背不适，以及精神紧张、注意力下降、睡眠质量变差等问题。如果长期得不到调整，确实会影响工作效率和生活质量。

从中医角度看，这类问题多与久坐少动、用脑过度、身心紧张有关。中医导引的一个重要特点，就是可以利用碎片时间，在不打断工作节奏的情况下，帮助身体“松一松”、精神“缓一缓”。

在实际推广中，我们发现，不少上班族并不缺乏健康意识，而是缺少简单、可在工位旁完成的方法。因此，我们在机关和企事业单位中探索推广了导引工间操，把中医导引融入工作间隙，一般只需几分钟，就可以帮助肩颈、腰背和脊柱放松，配合呼吸调整，有助于缓解疲劳、改善精神状态，乃至缓解眼干涩、视疲劳。

比如上海市非遗项目“坐姿八段锦导引法”中的一势“叉手双虚托、背后摩精门”，就适合在办公室环境中练习，不受场地限制、不受着装影响，两分钟纾解肩颈腰背疲劳。关键不在于动作多复杂，而在于及时调整。

当我们习练后感觉身体放松了，那就每天利用碎片时间进行中医导引，长期坚持有助于上班族更好地管理疲劳状态，提升工作和生活的整体质量。

　　中医导引生活化：构建长者健康生活方式

老年人的身心状态和中青年人不同，因此在学习和运用中医导引时，目标应更加明确，方法也应更加温和、安全、可持续。八段锦、易筋经等传统导引方法本身很好，但在实际生活中，能够系统学习并长期坚持的老年人毕竟是少数。

因此，我们更关注的是：如何让更多老年人在日常生活中，学得会、用得上、能坚持、真受益。基于这一考虑，我们围绕老年人的生活节律和常见健康风险，探索将中医导引融入起居日常。

上海市浦东新区规范化技术性指导文件《中医导引自主健康工作指南（活力长者版）》围绕老年人一天中容易影响健康的关键时段，提出了如晨起舒展筋骨、晨练增强心肺、餐前健脾开胃、餐后促进消化、久视缓解疲劳、久坐放松筋骨、睡前安神助眠等导引方法，强调“不受场地时间限制、安全易操作，及时起效”，并配套预防跌倒、健脑提神等针对性训练内容，帮助老年人在日常生活中进行自我调养。

相关视频已在上海市政府政务平台“随申办”免费开放，方便老年人和家庭成员学习使用。我们也在进一步研制面向失能、失智半护理长者的中医导引术指导内容，使不同健康状态的老年人都能有适合自己的方法。

严石卿 【作者系国家级非遗“古本易筋经十二势导引法”（上海市）代表性传承人】