晨曦心灵 | 这一天更爱自己，拥抱明亮未来
编者按
“晨曦心灵”是学校学生工作部心理咨询中心和学校官微共同开设的心理专栏。晨曦，意指黎明后的微光，希望专栏原创的文章能够像一缕光，陪伴学生走出黑暗，迎接光明；“曦”又与“析”同音，也指专栏的文章会针对多数学生的心理困惑给予一些解释与建议，培养学生积极向上的人生态度，促进学生心理健康发展。“晨曦心灵”将定期推送心理调适文章，为学生解答困惑。本期内容旨在帮助同学们识别并正确认识反刍思维，觉察到思维转变的可能性，了解并掌握应对反刍思维的方法。
今天，5月25日，
是全国大中学生心理健康日。
“5.25”的谐音为“我爱我”，
关爱自我，了解自我，接纳自己，
关注自己的心理健康和心灵成长。
“我的脑海里住着一个小人儿，每当我遇到事情的时候，他就会蹦出来，喋喋不休地聊着对这件事情的看法，搞得我脑子一团浆糊，心理也感到非常疲惫。”
——题记
小G，是咨询室的新访客。白皙的面容缀着褐黑的眼圈，黑亮的眸子带着几分难以言说的疲惫。
“老师，我快要崩溃了。每晚我都会做清醒的噩梦，不断回想过去的失败，听到别人的嘲笑。这些我无法摆脱的回忆像电影一样反复播放。”小G的声音颤抖而微弱。
T感觉到小G所描述的可能是反刍思维的典型症状。她轻声问道：“你能举个例子吗？”
小G深吸一口气：“比如前几天的课堂小测，我准备了很久，但考试时却发挥不好。之后，我不断回想当时的情景，责备自己。尽管我不想，但这些回忆总是反复出现。”
T耐心地听着，不时地点点头。她明白，对于小G来说，这些回忆已经不再是简单的记忆，而是变成了她心中的枷锁，让她无法前行。
“这种反复回想，让你感到很痛苦”T问道。
小G点点头：“非常痛苦。我知道这样没有意义，但我就是停不下来。”
T明白小G已经迈出了求助的第一步，轻轻地说：“其实，很多人都会有类似的经历，就像陷入了漩涡一样。但别担心，我们可以一起找到出路。”
“是的！就像是漩涡一样”，小G低头轻声说道，“但已经掉在漩涡里了，怎么能走出来呢？”
“就像你提到的小测，似乎只有几道题没有做出来？”T笑着看向小G。
“是，因为时间不够了，所以最后几道题没有写出来，但是本来它设计的就不合理，好多同学都没写完......”
“所以你已经写出来了很多题目，但是因为时间限制没有做完......”
“但如果我能多看几眼书，也许就能拿到满分了啊！”不等T说完，小G焦急地反驳道。
看着小G急切的目光，T静了静，引导道：“关注负面的信息是自然的，这正是我们长久以来适应环境进化出来的能力，可是关注负面的信息不代表要沉浸在其中，从负面信息里找到未来的路更是我们需要做的对么？”
“但考试失利就不会有好的结果，也就意味着我是个没用的人。”小G的声音越说越小。
“你说到的好像只是这一次小测的失利，你的整体成绩怎么样呢？”
“成绩排名我是前五，但如果我是个有能力的人，也不会在这里出现问题......”
“那咱们来做个小任务，把现实和你的想法按顺序说出来”，T看向低着头的小G轻声说道。
“想法？我担心这次小测会影响到成绩，然后会影响到我的前途。”
“所以你是担心前途受到影响才会得出你是个没用的人这种结论的？”
“但如果不是我没用，我也不会错那几道题了啊......”小G一脸疑惑地看着T。
T轻轻地说：“小G，我能理解你现在可能感到有些挫败和自责，考试没拿满分似乎就意味着自己‘没用’，但这种想法会不会有些片面呢。”
“一件事情的结果除了有自身原因外，还会受到很多因素的影响，有的时候我们因为不够理想的结果过于苛责自己，但似乎忘记了客观看待事情本身”，T看着小G重新亮起光亮的眼睛。
“欸？这么说的话，这次考试的题本来就难，会没做出来也正常，但为什么我会觉得考试没拿满分就是没用呢？”
“这就是现实和想法，现实是考试没有拿满分，而对现实产生的想法是担心小测结果会影响总成绩。但从现状来看，你的分数还在前列，所以你的想法似乎没有充分的依据。”T知道小G已经理解了她的意思。
“唔，那我之前的担心......”
“这正是反刍思维的自动化反应模式，在关注负面事件的同时，把现实和想法都认为是真实的，所以才会让我们陷入漩涡。”
“嗯，所以如果我并不是没用的人，就可以把目光放在之后的学习上了！”小G若有所思地说道。
渐渐地，在咨询的沟通中，小G开始理解并控制自己的思维，她的脸上重新绽放出了笑容，眼中也充满了对未来的期待。
室外传来了一阵脚步声，虽有急忙，但却走出了一条轻快且坚定的道路。
（非真实案例，系根据构想情节创编，不指向现实中的个人或群体）
什么是反刍思维
每个人都可能会在生活里遭遇挫折，感到压力。难过的时候会感觉到筋疲力尽，对自己感到深深的失望，随后会陷入被动地重复思考中。这时，我们就陷入了反刍与内耗的漩涡中。
反刍思维是一种自动化的反应模式，它会让我们在脑海中不断地回想过去的事件，一方面责怪自己过往的“失败”，一方面因为自己的反复思考产生更多的负面情绪，同时产生自己是否能投入正常生活的疑问。长时间聚焦于消极结果和负面情绪，让我们难以得到真正的放松与休息。
试想一下摔伤和考了一百分，你和你的父母会更注意哪个？即使是听到得了一百分的好消息，想来大家也会赶紧去包扎伤口，因为与积极消息相比，负面消息通常对我们的生活影响会更大。
反刍思维来源于注意过程。由于心理机能的进化，个体会更倾向于注意到负面消息，这本是有利于我们成长的。但在当前环境中，若只关注负面信息容易让个体产生悲观主义倾向。
反刍思维会强化个体的认知过程，试看一下以下三句话并在看完每句话之后评估一下自己的想法与情绪。
1、室友冷落了小明一个上午；
2、小明平时和室友关系很好，而且也没有矛盾；
3、小明晚上收到了一个盛大的生日派对。
从上面的小实验中可以发现，我们的想法和情绪是受到注意内容的影响的。频繁注意负面信息会使我们容易产生负面的情绪与加工过程，从而对一个普通的事件产生负面的想法，并忽视事件的实际全貌，只将负面想法作为深信不疑的现实。
反刍思维作用于行为过程。重复被动地思考促使个体不断地关注自己的负面感受，沉溺于对烦恼问题的思考，而难以做出可能解决问题的行动，最终可能会培养出一种适应不良的自动化反应模式。
怎么应对反刍思维
反刍思维容易引发抑郁、适应不良等多种问题，但也并非无法解决，可以尝试将反刍思维形成中的每一条逆向抵消。
1、关注更多积极信息
在遇到挫折时，更多关注到自己拥有的资源和成功的经验。
2、直接感知现实
想法是基于现实产生的，在感受想法时，需要更多地关注这个想法产生的现实基础是什么，是否有足够的依据能够支持我们的想法。
3、更加关注当下
尽量避免沉溺于反复感受负面情绪和反复思考。在理性地分析现实和想法后，更需要去关注当下我们可以做的事情。
4、承认与面对不愉快的体验
承认并接纳不愉快的体验。这样可以避免这些被压抑的负面体验在潜意识中干扰到我们的生活，进而以更能动的态度来解决问题。
5、允许现实按原本的样子存在
失利在时间上已经成为了过去式，即使是再重复去想解决办法，也不会回到那一天一时，所以接受现实、面对现实才是我们能够且唯一可以做的。
6、重视自己真实的需要
看到自己情绪背后的需求，找到想法背后真正的意图，可以更快帮助我们找到走出反刍漩涡的方法。
反刍思维通过在脑海中不断地重复负面的体验，来让个体产生精神内耗。战胜反刍走出漩涡不是无稽之谈，以新的行为模式替代原有的反刍行为，便是破除反刍循环的利剑。
知行合一，熟能生巧，正如反刍思维不是一朝一夕形成的一样，解决反刍思维也并非一朝一夕可以完成的，一点点地着手去做，最终一定会看到成效。
四时万物生生流转，
万般情绪也如片片落叶消失在时间的长河上。
打开心结，接纳自己，
关注当下，迎接未来，
我们每个人都值得美好的生活。
