上班心好累？不妨了解一下情绪劳动

　　在工作中的某个时刻，我们都经历过情绪劳动——内心极度不适，外表却力图优雅。

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　　《一年一度喜剧大赛》第二季的作品《黑夜里的脆弱》里，那个在职场“卷王”和emo模式之间切换的打工人让不少人产生共鸣。在现代社会，情绪已成为一种稀缺资源，无奈在职场中，情绪资源容易被人占用。当领导不耐烦地打断你的发言，你努力挤出尴尬而不失礼貌的笑容；当客户突然提出不合理的需求，你耐心倾听、认真解释、加班完成；当家庭琐事缠身，你调整出元气满满的状态微笑上班……在工作中的某个时刻，我们都经历过情绪劳动——内心极度不适，外表却力图优雅。

　　情绪劳动被称为体力劳动、脑力劳动之外的第三种劳动。“情绪劳动”这一概念早在20世纪就已提出，指的是员工在工作过程中依照组织规则，努力调整并表达出特定情绪，比如服务员热情回应顾客、护士耐心安抚患者等。虽然在很多情况下，情绪劳动是工作的一部分，有助于提升工作绩效，但毫无疑问，情绪劳动是把双刃剑，持续的情绪劳动会让人力竭。有研究表明，情绪劳动的累积效应有可能是工作不满意、工作倦怠、情绪崩溃甚至离职。

　　在这个不确定性剧增的时代，“保住绿码”和“保住份工”已成为很多人最朴素的两个愿望。但我也遇到过有同事情绪一下没绷住，当众掀桌怒骂领导，事后为“社死”场面后悔不已。那我们可以怎么做让自己更舒服、工作更顺心、领导更满意呢？

　　首先，我们要识别和接纳自己的情绪，不管是工作中的情绪，还是生活中的情绪。心理自助书《为什么没人早点告诉我》提到，“每个人都有情绪低落的日子”，但太多的人选择掩饰、回避自己的情绪，导致他们在开心的事情发生时仍感觉空虚，因为低落的情绪还在产生影响——抗拒情绪会带来更严重的问题。心理学上有个“踢猫效应”，指的是消极情绪沿着社会等级强弱链条依次传递，比如一个人被老板批评，不敢反驳领导，于是回家骂孩子，孩子不敢反抗，于是只能踢宠物猫一脚发泄情绪。其实我们爆发的情绪往往不是来自眼前的事件，而是来自过去数件你压抑了情绪的事情不断累积的结果。当生活中其他角色的任务及其困扰挤占我们的时间，耗费我们的认知资源时，我们更难调动积极的情绪去应对工作中的挑战。通常工作场合都不适合我们发泄情绪，那我们要怎样照顾好自己的情绪呢？

　　我们要先保持能对自己情绪负责的信心，因为我们自己是唯一能改变自己情绪的人。我们带着这种信心前行，才能远离感染消极情绪的陷阱，避免把消极情绪传递给他人。情绪聚焦疗法把情绪视为送信人，不管信的内容是好消息还是坏消息，都是源自我们内心的需求。我们经常感受到的情绪，意味着这种需求很重要。而我们想要调节情绪，不仅要识别情绪，还要认清情绪背后的需求，给自己一个安全的空间和足够的时间，充分地表达和体验自己的情绪。我们及时疏导自身的情绪，这样情绪就不至于积压到不可控的时间和环境猛然爆发。

　　从长远的视角看，适度的运动、高质量的睡眠、均衡的营养摄入、与人连接都是改善身心状态的“法宝”，如果能把这些要点融入生活，养成规律的日常习惯就再好不过了。但如果需要迅速改善情绪，比如心情不好时马上要见重要的客户，或许可以试试舒展身体、喝热饮、听音乐、看风景、闻喜欢的味道等。当然，如果能在自己情绪平静时，列下甚至准备好让自己感觉安心舒适的东西就更好了，比如一瓶花香味精油、一张温馨的合影、一本可以写写画画的小本子。

　　其次，学会在安全的环境中充分释放情绪，也有利于职场中的情绪劳动。2021年国外的研究发现，开展心理剧活动有助于缓解警察情绪劳动的压力。心理剧就是通过创设可以讨论敏感话题的安全氛围起作用的。人们可以通过角色扮演，更深刻地认识不同角色的情绪和想法，充分地表达自己的感受且不用担心被评判，还能在此过程中找到解决困扰的方法。

　　如果我们没有条件开展心理剧这样的团体辅导活动，也可以与同行吐槽，甚至扮演遇到的棘手客户或者不友善的同事，在这个过程中识别和表达自己的情绪感受，理解和运用职场的情绪劳动规则。我们可能收获同行的处理建议，通常也会了解到自己遇到的情况并非个例；还可以在此过程中充分地宣泄情绪，在与同行相互支持的安全氛围中疗愈自己。

　　最后，我们要掌握和恰当使用情绪劳动策略。情绪劳动策略就是进行情绪劳动时使用的方法，可以划分为表层扮演、深层扮演、自动调节三种。表层扮演指员工迫于工作要求，暂时假装一定的情绪表现；深层扮演是员工主动地唤起、体验符合组织期望的情绪；自动调节则意味着员工的情绪体验与组织的情绪表达要求相同时，自然流露出与组织表达规则一致的情绪。最后一种自然是理想状态，我们可以不费吹灰之力地完成好工作者的角色，但现实生活中真正困扰我们的，是明明自己情绪不佳、工作又需要我们展现积极状态的时刻。这时候，研究者建议我们多使用深层扮演策略。因为多项研究结果均发现：更多地采用深层扮演，而不是表层扮演，更有利于身心健康。例如，幼师即将为调皮聒噪的小朋友授课，比起强颜欢笑，课前回忆小朋友可爱暖心之处，发自内心地期待活泼有趣的课堂互动，对幼师的身心健康发展更有裨益。

　　具体而言，多采用深层扮演策略，而非表层扮演，对我们的身心健康和工作的效果都有深远的积极影响。研究发现，工作经验更丰富的员工会进行更多的情绪劳动，而且年轻的职场人士会更多地采用表层扮演策略，而年长者则更多地采用深层扮演和自发的真实情绪表达两种策略。这也提醒年轻的打工人，要不断提升自己的情绪调控能力，多尝试从积极的视角对工作场景和工作任务进行重新评价。比如，当我们莫名其妙地被领导骂时，选择立马发泄怒火顶撞领导，或者尴尬假笑都可能让领导更愤怒，更骂得没完没了。我们不妨合理推测：领导可能在家受了气，可怜的他在家不敢发脾气，不得不找替罪羊发泄情绪，等他气消了，自然就好了，而不是自己承接这份怒气，再传递给他人。我们无法控制他人的想法，但我们可以处理好自己的情绪。

　　情绪劳动是一种劳心费力的付出，但运用得好会为你的工作成果锦上添花。荣格说：“往外张望的人在做梦，向内审视的人才是清醒的。”很多时候我们面临的最大挑战，不是来自于外界，而是来自内耗。有意识地及时疏导自己在工作和生活中的情绪，让情绪自然流淌，便会感受到对自我的滋养。