五分钟顶半小时？“零食运动法”走红，医生说：效果可以，但有个前提

你听说过“零食运动法”吗？这一运动方法，深受一部分人欢迎。这究竟是什么运动方式？对强身健体有效吗？

潮新闻·钱江晚报记者了解到，这种运动，就像把运动时间拆成零食一样，随时来一口，不挑时间、不挑场地。不需要专门腾出半小时一小时去健身房，而是在工作间隙、等电梯、洗菜烧菜的时候，做几十秒到几分钟的短暂运动。

这种不追求时间、不追求系统化的运动真的有效吗？

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师曲昊说，这种运动的核心理念是：每天只做几分钟，心率就能拉到160、170的高强度运动，比如快跑5分钟、做蹲起、爬楼梯。它跟老老实实运动半小时到一小时后的差别不大。“你做五分钟高强度运动后，在接下来的半个小时到两小时之间，你的基础代谢都被提高了，也就是说身体还在悄悄继续消耗能量。”曲昊说。

但曲昊强调：“碎片化运动只是加分项，如果条件允许，有计划、完整的规律运动依旧是最优选择。但当现实不允许，比起完全不动，动一动就能收获远超想象的健康收益。”

退一步说，哪怕你不能在碎片化时间里做高强度的运动，你也可以在洗菜时踮踮脚，像这种看起来不算是运动，但实际上你整个小腿、足跟、大腿、臀部、腹部的肌肉都在收缩。“脚后跟抬起后，小腿是紧的，但人会失去平衡，这时需要你的腹部发力，再到臀部发力，才能维持整个平衡。”这样一个看似简单的动作，实际调动了远超你想象的肌群。

这种“顺便动一下”可以发生在生活中的很多场景里。比如，赶地铁时小跑着冲进站台；错过电梯那就爬楼梯；洗完碗顺手拖两下地；接电话时别坐着，站起来走两步顺便做几个深蹲；等外卖的时间里别刷手机，原地高抬腿30秒，或者做一组靠墙静蹲。当然，擦地板、搬东西、整理衣柜时把这些动作做得快一点、幅度大一点，就是一段完整的零食运动。

对于久坐人群，曲昊最推荐两个动作。

一是深蹲，“你脚后跟想维持住，突然起来的话，核心力量、其他力量也会被利用到。”曲昊说，深蹲能锻炼到股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌肉，背部和腹部也能练到。

二是引体向上，“有条件的话，在门框上放一个横杆，做引体向上。”曲昊说，“引体向上是一个有效又相对容易做到的运动。它能锻炼上肢前臂力量、肩部力量、腹部力量。”

如果够不到单杠，就找一个横杆悬吊在那里。“静息状态悬吊在那里，对你的上肢、肩部、腹部力量起到很好的锻炼作用。”

他提醒，即使是碎片化运动，也要先活动一下关节，避免突然剧烈发力导致拉伤。