每逢假期胖三斤？学会这套管理法，娃不长胖还健康～

寒暑假是儿童体重增长的高峰，零食管理不当，孩子不仅容易长胖，肠胃功能和正常发育还可能受到影响。但零食也不是洪水猛兽，孩子爱吃零食是正常需求，关键不是“禁”，而是“管”——选对种类、吃对时间、控好分量，零食也能成为正餐的营养补充。

1 作息紊乱，三餐饮食无规律

在校期间，儿童一日三餐定时定量，放假后则晚睡晚起、省略早餐，饥一顿饱一顿，反而更容易多吃零食。

2 居家久坐，无事便频繁进食

夏季户外过热，孩子居家时间延长，易产生不自觉习惯性进食行为，在不经意间摄入过量零食。

3 管束放宽，零食供给无边界

很多家长认为假期可以适当放松饮食要求，不会严格管控零食食用量，长期缺乏饮食边界，易造成孩子无规律进食零食。

择优甄选，分清零食品类

1 优选高营养健康零食

首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物。优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。

2 少吃高油、高盐、高糖的加工食品

挑选配料表简单、无添加或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。

依规食用，把握零食准则

1 固定时间

加餐时间建议在两餐之间（例如，上午10时或下午4时），这样既能缓解饥饿，又避免影响正餐。

2 严控总热量

零食提供的能量不超过每日总能量的10%，避免含糖饮料。

3 细化单次分量

采用小份分装供给，不限量易造成能量摄入超标。家长可按需把控食用量，例如酸奶单次不超过一小杯（100~150毫升）；奶酪每天1~2片；坚果能量偏高，每天一小把（约10颗）即可。具体分量可根据孩子年龄和活动量相应调整。

立规引导，培育自律习惯

1 替代激励，弱化零食奖励

建议建立非食物奖励机制，当孩子遵守零食规则或一段时间内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖励，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一本图书等，让孩子明白遵守规则能获得更有意义的回报，而非依赖零食作为奖励。

2 趣味科普，树立健康认知

可以通过绘本故事、动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，提高对零食的辨别能力，逐渐自觉远离不健康零食。

零食管理的核心，其实是规律。

三餐定时定量，零食定点限量，选择健康优先，家长以身作则。暑假不只是“放松”的时间，也是培养孩子健康生活习惯的好机会。这个暑假，和孩子一起把零食吃明白吧～

健康超有料

科普不枯燥

专家审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京儿童医院重症医学科主任医师 王荃

策划：王宁

视频：张沫

编辑：杨滢

审核：胡彬 王宁

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