想要期末逆袭？心理学帮你破局

　　“我都把单词抄了20遍，怎么还是记不住？”“我明明都通宵复习了，还是考砸了……”“昨天在自习室奋战一晚上，论文一个字都憋不出！”

　　转眼间又到期末，你是不是觉得自己的注意力像跳岩的羚羊，记忆像漏水的桶，情绪像过山车？相信同学们都在为过个好年努力冲刺，然而努力的感觉不等于努力的效果，大家可别努力错了方向，不如来看看心理学研究得出的科学提分策略！

　　首先，调适心态，找到适度紧张感。

　　我们学习时很容易被发光的学霸、谆谆教诲的老师、满怀期待的家长夹击，由此引发的焦虑会影响学习状态和成绩。如果能调节好心态，学习就能事半功倍。根据耶克斯-多德森定律，太过焦虑或者完全不焦虑，学习效率都会比较低。无论是过度松弛的“考差就考差，多挨几顿批评而已，临时抱佛脚就好了”，还是极度紧绷的“完了完了，复习不完了，挂科怎么办”，都会导致思路不清晰，学习状态不佳。所以，“躺平”的同学要给大脑“踩油门”，试着通过深挖具体目标、及时给予正反馈等方式找回自己的学习动力，制造适度紧张感和兴奋感；“过载”的同学则要给大脑“踩刹车”，用适当的方式宣泄焦虑情绪，如休息、倾诉、运动等。

　　其次，要树立科学理念，善用高效策略。

　　虽然古语有云：“读书百遍，其义自见。”但重复看书往往只能制造熟悉感，考试时依然不容易提取知识。心理学研究发现，主动回想比被动重复效果更好。因此我们要在复习时合上书考自己看过的内容；或闭上眼在脑海里像“过电影”一样推导题目的解法；或运用费曼学习法重新把知识点讲一遍。除了科学地复习，我们还要找到正确的学习时间和地点。我大学时有一门专业课考得很差，这是全英文的考试，考前我通宵复习，没想到考试期间大脑乱得像糨糊。神经科学研究发现，深度睡眠能巩固记忆。如果第二天有需要发挥记忆力的考试，睡一觉比身心俱疲地熬夜更能提高成绩。此外，也有研究发现多走动、打手势、换自习地点等方式也有利于增加提取记忆的线索，可以帮助我们在考场更迅速地回忆知识点。

　　最后，借力AI，合理助攻学习。

　　2025年《国务院关于深入实施“人工智能+”行动的意见》提出要推动AI与经济社会各行业各领域广泛深度融合，其实我们也可以利用AI帮助提升学业表现。研究表明，AI能够有效提升从小学到大学学生的学业表现；但也有研究结果发现，使用AI容易产生学习拖延并影响记忆效果。AI对学习的影响是利大还是弊大，在于使用者是否过度依赖AI。

　　如果我们完全依靠AI处理各种学习任务，如查资料、计算、写论文，不仅会丧失思考能力，还会误以为自己已经理解和掌握了知识，实则一无所获。身处AI时代，我们该如何用好AI这一工具？

　　首要之务是提醒自己：切勿将AI当作代笔的“枪手”，不要依赖它走捷径，更不应沦为机械复制答案的“传声筒”，真正的智慧学习者会把AI视为教练助力成长。当我们遇到不会做的题目时，不要急于让AI直接算出答案，可以要求AI“给我一个提示，不要直接给答案”或“告诉我这道题涉及高等数学的哪个知识点”。我们也可以通过与AI交互，完善自己的想法，激发创造力。注意不要让AI“写一篇3000字以上的学习心理学研究评述”，而是把AI当作助理或小组合作者，“我正在写一篇学习心理学研究评述，请检查这段文献的翻译术语是否准确、实验逻辑是否有误，如果发现错误，请给出修改建议”“关于‘深度睡眠影响记忆’，近5年的研究有哪些，请提供DOI方便我溯源”。另外，学习者要保持批判性思维，警惕AI幻觉，关键信息必须通过权威信源进行交叉验证，不能全盘接受AI提供的内容。

　　学习并非孤独苦旅，而是有策略的探险。何不趁期末之机，启动几个改变自己的小实验？你会发现，学习可以很有趣。