这些放松小技巧，考场上也能做
不知道你在学生时代，考试时有没有过这样的体验：试卷还没发下来，心跳快得仿佛要跳出嗓子眼，呼吸也不自觉地加快了；试卷发下来了，读题时忍不住开始抖腿，连带着桌椅都有点摇晃；遇到一道不会做的题，不写字的那只手直抓头发，头皮发痛都没意识到；检查时遇到拿不准的回答，眉头紧紧皱在一起，仿佛希望把正确答案从眉间挤出来……
这些动作，正是你的身体在帮你表达紧张，表示你的身体已经调动了非常多的资源，来应对考试这个挑战，避免未来可能的失败。心跳加快意味着大脑血流增加，手心出汗意味着身体感受更敏锐，肾上腺素分泌提高注意力和反应速度。研究也早已发现，适度紧张其实有积极作用，中等程度的焦虑水平能让人在测试中发挥最佳水平。
不过，这些身体反应有时候会过度，让你感到难以承受。好在有意思的是，有一些调节紧张反应的方法很简单，你完全可以在考场上利用这些身体部位，换个动作，让自己放松下来。
先从呼吸开始，会是最直接、最有效的调整方式。紧张的时候，我们往往会不自觉地屏住呼吸，或者浅而快地喘气。相反，让身体放松的呼吸方式，就是更加缓慢、均匀地呼吸。如果你本身没有深呼吸的习惯，可以不用逼迫自己呼吸得太深，只要注意尽量让呼气时更慢、时间更长就好，这样可以激活身体的副交感神经系统，这是负责减慢心率、降低血压等身体放松状态的神经系统。有一种经典的“4-7-8”呼吸法得到了许多医生的推荐，指的是用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，正适合在试卷下发前尝试，这样重复几轮，你会发现心跳没那么快了，紧张感也会随之减弱一些。
接着，你可以试试双脚踩实地面，感受脚接触鞋子的感受、地板稳稳支撑着你的感受；也可以在踩时，尝试把重心在前脚掌、后脚跟转移几次，感受脚掌不同部位承受的重量。这是心理学中的“接地技术”。这个动作简单却有效，能给大脑提供明确的身体定位感，让你知道自己正稳稳地坐在考场里，获得一些安全感，而不是沉浸在“接下来的题目可能解不出来”等假设里，误以为自己置身危险之中。
除了双脚，双手也是很好利用的情绪调节工具。许多人紧张的时候总爱摸点什么，有人转笔，有人搓手，有人摸头发，还有人习惯用手托着下巴。这些都属于下意识的自我安抚行为，就像婴儿受到惊吓时也会抓住父母的手那样，人能从温热柔软的肢体接触中获得安慰，关键在于你在这样做时有没有注意到。你可以有意识地用手掌轻轻接触额头、脸颊或者眼眶附近，因为我们的面部聚集着大量感觉神经，能将丰富而稳定的触觉信息迅速传给大脑。如果你担心手不够干净，那也可以不碰脸，而是轻轻交握双手，或者用拇指缓慢摩擦另一只手的手指。
面部表情本身的调节效果同样不容小觑。紧张时的皱眉、咬紧牙关、下巴紧绷等，其实会进一步让大脑感到焦虑，因为面部肌肉的状态会向大脑反馈情绪信息，而眉头紧锁、牙关紧咬传给大脑的是压力信号；相反，当你有意识地让肌肉放松，甚至只是让面部恢复自然状态时，大脑也会降低警觉水平。在考场中，如果发现自己在“用脸发力”，可以用手指抚平舒展额头，再轻轻张张嘴来松开牙关，几次动作之后，你会发现肌肉的紧张感减轻了，大脑的思路也更清晰了。
此外，眼睛也能帮忙。遇到难题、思路长期停滞时，我们的注意力可能会变得狭窄，就像人在黑暗的隧道里行走时只能看到前方的一小块区域一样，但有些题目需要的不是拼命盯着一个细节，而是调动已有知识、寻找不同信息之间的联系。不妨先抬头把视线转到其他地方去。这当然不是让你去看其他同学，而是可以看看窗外的树木、天空或教室远处的墙面，总之远眺一下，既能让眼部肌肉放松、缓解眼部疲劳，也能让更广阔的信息输入大脑，从死胡同里走出来。当然，远眺一下并不意味着发呆太久，考试毕竟是在有限时间内完成任务，几秒钟足够给大脑一个短暂切换频道的机会。
读到这里，你也许发现了，这些放松小技巧虽然形式不同，但背后都遵循着同一个原理：利用身体去影响大脑。过去，人们曾经认为，只有改变想法才能改变感受。但随着研究的进步，心理学家们发现，身体并不只是情绪的被动接受者，更是情绪体验的重要组成部分。换句话说，我们不仅会因为紧张而心跳加快，也会因为心跳加快而感觉更加紧张；不仅会因为焦虑而皱眉，也会因为皱眉而进一步强化焦虑。
来吧，不要等到上了考场再首次尝试，从现在就开始，让你的身体学会放松吧。慢慢呼一口气，把双脚踩稳，轻轻活动一下手指，让紧绷的眉头放松下来，再看看远处的天空。很多时候，改变考试状态的，并不是什么惊天动地的方法，而就是这些微小却具体的动作，它们帮你把思绪从焦虑中解放出来，以更清醒、更专注的状态面对眼前的问题。不过，如果这些办法都无法让你放松下来，而你的焦虑已经让你无法正常学习、生活了，请及时寻求更专业的帮助哦。
这些能力和帮助，不会只在考场上生效，你完全可以在未来处理人生中各种充满压力的“考试”时，都调用这份对身体和情绪的觉察。最好的状态，并不是毫不紧张，而是在紧张来临时，依然能够稳稳地坐在那里，继续思考，交上每一次人生题目的答卷。
