营养科医生漫谈冬天减重

冬天是减重黄金期？

冬天不长时间在户外活动的话，不会散发更多的热量，所以对于“猫冬”的人来说，冬天不比夏天减重快！

体重超标是日积月累的，减重同样需要时间，所以要提早准备。另外不要觉得冬天衣服厚可以遮挡体型，就可以随意增加脂肪储备，因为肥胖是病，会给身体带来各种伤害。特别是临近春节，“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”即将登场，对于肥胖合并有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸的患者，更要做好节前体重管理，以保证血压、血脂、血糖、尿酸的稳定，避免春节期间各项指标波动，从而导致心脑血管病、胰腺炎、痛风的发生和发作。

减重，重在行动，如果做不到“管住嘴”“动起来”，那么无论什么环境、什么季节，谈减重都是空话；相反，只要肯努力，天天都是“黄金期”！

冬天各年龄段人群应该怎么保健？

首先人类冬天不需要像北极熊那样储存一身脂肪过冬！

现在食物极大丰富，尤其北方的冬天也不再是几十年前的萝卜、白菜、土豆老三样，在冬天也可以吃到各种新鲜的蔬菜、水果和各种鸡鸭鱼肉。我们要做的是从采购阶段就考虑食物多样化，然后合理搭配、均衡饮食。三餐要规律、按时吃饭，尤其是早餐，吃了早餐和不吃早餐饿着肚子出门，体感温度是不同的。冬天容易胖的一个原因就是晚饭后不想动，觉得出门太冷，吃饱了窝在沙发里甚至是被窝里特别舒服，实际上饭后运动既能起到减脂增肌又能疏解一天的学习、工作压力，还有助于睡眠。所以无论冬夏，都要管住嘴、迈开腿！管住吃进自己胃里的食物量，增加各种形式的活动。

冬天饮食上可以采取哪些措施减重？

减重需要每日能量负平衡，即能量摄入量小于能量消耗量。先说控制能量摄入，是需要减少每天总能量摄入，即每餐都要减量、吃个七八分饱甚至半饱。比如冬天大家喜欢来碗热汤面，这个时候一定要注意面条的量，如果是用肉汤，一定要去掉浮油，可以多煮点菜增加饱腹感。还有涮火锅也是冬天的最爱，首先要注意麻酱小料或者香油等蘸料的能量和盐的摄入；其次是锅底，尽量是清汤的，如果是肉汤，注意去油，尽量少用红油锅底，一定要吃这个口味的，也必须少放；然后涮肉时尽量是纯瘦肉，而且不能过量，每人2两肉，绝对不能超过半斤！其他肉丸、炸面筋等加工类食物中的油也是不能忽视的；主食面条、烧饼等也要控量，如果涮了土豆、红薯、粉条等，就不要吃主食了。走在路上遇见烤红薯的，忍不住买一个吃，那我们在正餐的时候就要减少主食的摄入量。

另外冬天大家更爱围坐在一起，这时候各种零食也容易让能量超标，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等坚果，还有酸奶、水果、薯片等各种零食，都不能肆无忌惮地吃，一定要控制量，并且都要计算在全天总能量之中。

如何预防体重反弹？

现在也有很多人减重后出现体重反弹，甚至体重屡创新高的现象。成功减重后防止体重反弹的办法是找到自己的能量平衡点。比如你的基础代谢率是1400千卡/天，每天的工作量、活动量比较大，基础代谢只占总能量消耗的60%，那么每日能量最大摄入量为2300千卡；如果每天的工作量、活动量比较小，基础代谢就占到总能量消耗的80%，那么每日能量摄入不要超过1750千卡，否则体重就会反弹。

动起来吧，告别“光说不练”！

冬天锻炼首先要做好热身，避免运动损伤。冬天运动因地制宜，外面气温低，注意防寒保暖，手套、帽子必备，运动后注意保暖，避免出汗后着凉，选择合适的运动装备很重要。老年人尽量在中午前后，气温升上来再出门。不适宜出门锻炼的，在室内一样可以完成运动，比如健身房、办公室、家里。运动形式多样，不要给自己找借口没时间或者没场地锻炼。增加活动量不花钱就可以实现的，比如散步、快走、慢跑、跳操、走楼梯、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，只要你离开床、沙发或椅子，动起来即可，别忘了把居住小区和公园里的各种健身器材利用起来。家里也可以准备一些哑铃（矿泉水瓶）、拉力器等简单的运动器材。

很多人会说我没有时间运动，实际上在工作间隙、三餐后和睡前分别挤出10分钟快走、做操等运动，这样每天累计30-60分钟的活动也是有效的。活动强度循序渐进加量，活动时长可以累加，关键是活动量达到增加能量消耗和避免肌肉减少的目的。

冬天运动还有一个好处就是活动可以促进血液循环，走在外面搓搓手、跺跺脚、蹦蹦跳跳一会儿就不觉得冷了。

专家：许英霞 首都医科大学附属北京天坛医院临床营养科 副主任医师

文字整理：光明网记者 李然