在久坐的情况下，如何减少对腰部的伤害

    大家都知道“久坐伤腰”，但是现实生活和工作环境中，我们往往不得不久坐。

    其实大家每天坐着的时间比想象中的还要多。很多时候大家都是不得不坐着。日前，在《健康报》主办的第三届中国健康科普创新大赛上，北京大学第三医院康复科副主任医师杨延砚的分享题目是：你该如何坐？

    杨医生的一天是这样的：开车上下班要坐着，出门诊、备课、查资料要坐着，一日三餐要坐着，陪孩子写作业要坐着，等孩子睡着了爬起来接着干活还得继续坐着。一天24小时算下来有12个小时都是坐着的。

    科研狗的一天：实验室、食堂、寝室三点一线，一日三餐要坐着，在实验室看文献、做实验、写文章都坐着，晚上回到实验室洗漱上床睡觉，第二天继续循环生活，似乎从早到晚都是坐着的。

    在我们不得不久坐的时候，怎么坐才能不伤腰？杨延砚给大家分享了三个小妙招。

    妙招一：选把好椅子

    尽量选择有靠背有扶手有轮子的椅子

    杨主任讲解什么样的椅子是“好椅子”

    我们坐着的时候，上半身所有的力量都集中在腰部，那么靠背和扶手就可以帮我们有效地承担起一部分重量。人体腰椎从侧面看上去有一个弧度，所以有弧度的靠背可以更好地和人体契合。我们坐在那里身体向前向后呈现不同角度的时候，腰椎间盘所受的压力是不一样的。当这个角度在95°-105°之间的时候，腰椎间盘所受压力最小，因此坐着微微后躺是身体最舒服的姿势。轮子的作用也不容小觑，它可以让我们更加自如地转圈，而不至于对腰椎局部产生过多的压力。

    综合来看，一把好椅子应该具备这样的品质：“身体后仰100度，腰椎局部有弧度，靠背讲究有高度，轮子扶手保风度。”

    餐桌常见的只有靠背的椅子，不宜久坐

    办公室常见的有靠背有扶手的椅子，不好移动

    有靠背有扶手有轮子的好椅子

    有了好椅子，就一定能有好姿势么？

    张大夫在好椅子上的坐姿可谓是相当标准，可是半个小时过去了，好姿势不见了。

    妙招二：调整好姿势

    把椅子向前挪，身体前方距离桌面有一拳的距离，也就是把我们自己的上半身夹在桌子和椅子中间，这样就能让我们长时间保持一个好的姿势。

    更多的时候我们没有办法自己挑椅子，也没有办法随时调整姿势，那我们应该怎么办？妙招三：搞点小动作

    小动作一：座位挺伸。上半身保持坐直，两个胳膊弯起来，双肘向后顶住椅背，整个后背保持绷紧。维持一会，慢慢放松。

    小动作二：座位猫式伸展。两手向前伸，肚子往回缩，整个身体上半身像猫一样弓起来。维持一会，慢慢放松。

    这两个动作连续做上5-10遍，立刻就会轻松下来。

    “选把好椅子，调整好姿势，搞点小动作。”

    在椅子无法选择的情况下，我们可以通过这两个小动作来缓解腰部疲劳，真正做到“坐着说话不腰疼”。

    第三届中国健康科普创新大赛上，杨主任给大家讲解如何“坐着说话不腰疼”

    中国青年报·中青在线记者 刘昶荣

    摄影、制图：刘昶荣、冯晓敏

    小编：冯晓敏

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