睡眠不足很无奈，如何应对不缺招儿！

　　主播君的话：

　　3月21日是第十八个世界睡眠日。中国医师协会睡眠医学专业委员会今年将重点关注对象转向了年轻人。在很多年轻人看来，睡觉绝对不是什么大事，事实真的是这样的吗？今天主播君就和大家聊聊有关青少年“睡觉”的事情！

　　在3月18日召开的“2018世界睡眠日新闻发布会暨全国大型义诊活动启动仪式”上，中国医师协会睡眠医学专业委员会公布了一项调研对象涵盖全国20多个省（区、市）的 《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》（以下简称“研究”）。

　　该项研究显示，31.1%的被调查90后有“晚睡晚起”的作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近三分之一的人上午9点后起床。

　　睡眠不足，青少年健康大问题

　　今年世界睡眠日的主题为“规律作息，健康睡眠”。然而研究显示，90后的睡眠得分均值为66.26（满分为100——记者注），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。 “苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。

　　叶京英

　　中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员、北京清华长庚医院耳鼻喉科主任

　　作为年轻人，90后每天应有8～9个小时的睡眠时间。然而被调查的90后平均睡眠时间为7.5个小时，低于健康睡眠时间，六成以上被调查者觉得睡眠时间不足。另外，该研究还显示， 30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%的人需要药物助眠才能入睡。

　　事实上，睡眠不足的问题不但存在于上班族，也存在于中小学生。

　　《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（以下简称《意见》）中明确指出，要保证小学生每天睡眠10小时，初中学生9小时，高中学生8小时。然而当下很多中小学生达不到这样的睡眠时间标准。

　　中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对1974名中小学生家长进行的一项调查显示，53.3%的受访家长坦言孩子不能保证《意见》中规定的睡眠时间，84.0%的受访家长为孩子睡眠不足而担忧。交互分析发现，随着孩子年级升高，担忧孩子睡眠的家长比例呈上升趋势，到高中三年级达到最高（91.5%）。

　　话题大家谈

　　辽宁沈阳某小学一年级学生家长：李芝玉（化名）

　　我孩子一般每天晚上21：00后睡，早上6：00起，每天睡眠时间不足9小时。我让他早睡，总不听话，写完了作业就玩手机，不给玩就又哭又喊。早上孩子也不愿意起床。可时间不等人，我拉他起来，他还跟我闹，上学路上没精打采的。

　　河北唐山高二学生：张乾

　　我是寄宿生，比走读的同学节省了上学路上的时间，但自己也没有多休息，每天只有7个多小时的睡眠时间。晚上，学校为寄宿学生安排了两节自习课。除了班主任，还会有各科老师来专门解答问题。21：00下了晚自习，我感觉大脑还很兴奋，通常会在教室再呆一个小时，10点回宿舍，还要跟同学们聊会儿天才睡。

　　调查显示，中小学生睡眠不足的最主要原因是课后作业任务重（63.3%），贪玩不早睡（50.9%）和要上课后补习班（46.1%）也是两个重要原因，其他原因还有：交通拥堵（33.2%）、孩子上学和家长上班时间冲突（27.4%）以及上学路远（19.9%）等。

　　睡眠健康，不可忽视的大问题

　　01 睡眠不足，不可小视

　　对于睡眠的重要性，很多青少年并没有引起足够的重视。

　　新闻发布会上，“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据”公布，当把健康的睡眠习惯纳入生活方式时，仅有29%的被调查者会因没保持良好睡眠习惯而内疚，远远低于因不规律锻炼或不健康饮食而内疚的人数，选择后两项的人数分别占比49%和42%。

　　安徽医科大学附属巢湖医院神经内科主任医师：陈贵海

　　被动打破睡眠节律的习惯会对身体造成不好的影响，即使现在没有感受到身体不适，但还是会有潜在的健康风险，年轻人需要养成早睡早起的习惯。

　　中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员：叶京英

　　睡眠不足容易导致血管扩张不足，从而导致神经元细胞的供氧量不足，神经元细胞如果缺乏足够的氧供给，则容易早衰和死亡。作为脑组织的主要组成部分，神经元细胞的损伤是不可逆的，一旦死亡，就无法再恢复，大量神经元细胞的死亡会导致脑皮层萎缩，从而造成记忆力和智力的衰退。

　　02 睡得晚易“变丑变笨”

　　90后“热衷”晚睡的危害在3月17日召开的北京睡眠高峰会议上也被反复强调。

　　孙洪强：北京大学第六医院睡眠医学科主任

　　晚上11点左右入睡可以享受到相对充足的慢波睡眠，而慢波睡眠可以使大脑皮层得到充分休息。在慢波睡眠期间，脑垂体的生长激素分泌达到高峰，糖和蛋白质合成加强，脂肪分解加速，是促进儿童生长发育和成人精力、体力恢复所必需的，对于女性来说，慢波睡眠可以让她们更年轻、更漂亮，所以睡眠是最好的美容剂。

　　如果缺乏慢波睡眠，容易出现错觉、幻觉，且思维能力、判断力、预测能力、记忆力均明显下降，人也变得暴躁易怒、神志恍惚，无法保持清醒状态。

　　薛蓉：天津医科大学总医院神经内科主任医师

　　昼夜节律紊乱容易导致食欲素失调、胰岛素抵抗、糖平衡受损，最终导致脂肪堆积。波士顿一项针对护士健康的前瞻性研究纳入80108名受试者，随访16年，最后得出结论：护士轮班时间每增加5年，患缺血性卒中的风险上升4%。

　　睡眠问题，如何解？

　　01 中小学生睡眠不足怎么办？

　　解决孩子睡眠不足的问题，家长可以做些什么？

　　调查中，68.6%的受访家长会监督孩子按时休息，培养规律作息习惯，57.7%的受访家长会和孩子一起有节制地使用电脑、电视、游戏机等电子产品，51.2%的受访者家长认为从小就要告诉孩子保持充足睡眠时间的重要性，41.5%的受访家长会为孩子减轻课后额外学习任务。

　　江帆：上海儿童医学中心发育行为儿科主任医师、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组组长

　　睡眠不足或睡眠质量差对大脑前额皮层的执行功能有一定影响，会导致注意力缺陷多动障碍，直接影响学生的学业表现和在校的适应能力。

　　一、青少年可以设置固定的睡觉和起床时间，以确保充足的睡眠。假期与平时的时间变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足，可以尝试每天多睡15分钟。

　　二、避免在卧室以外的地方睡觉，强化睡眠和卧室的联结；不带电子产品进卧室，睡前1小时限制使用电子产品；每天保持至少60分钟中高强度的运动；睡前避免暴饮暴食和剧烈运动；下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料。

　　三、家长多关注孩子的睡眠问题，为孩子营造“睡眠友好”型家庭环境。家长还应避免让孩子食用含有咖啡因的食物和限制孩子使用电子产品的时间，并鼓励孩子进行适当的运动。

　　02 睡不着怎么办？

　　不可否认的是，相对于一些迫于外界干扰而无法早睡的人来说，还有一些人是想早睡但无法入睡。

　　陆林：北京大学第六医院院长、中国科学院院士、中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员

　　如果有足够的睡眠时间，但还是无法正常睡眠，且持续一段时间，就可能患了和睡眠有关的疾病，需要寻求医生帮助，但如果是加班、倒班、临时有事而剥夺睡眠，等外界压力结束后，可以恢复到正常睡眠，这就不属于疾病，不需要去医院。

　　除此以外，知乎上关于睡眠的问题也有很多好的建议，下面主播君为大家推荐一个回答@梦尧：

　　1.正确的态度：

　　从现在开始尊重我们的睡眠，和实际我们的体能消耗的红线，不再做过度疲劳的，虚耗身体的事。

　　2. 远离干扰 。

　　3. 利用光线管理好昼夜规律。

　　4. 少吃点奇怪的东西比吃什么都更加利益睡眠。

　　5. 每周3-4次，30-1小时睡眠能够提高65%的睡眠质量。

　　6. 尝试每天的打坐习惯，冥想会整体改善身心，它对大脑的益处和收益超乎想象，你应该多了解并多做练习。

　　7. 注重寝室环境，考虑透气，软硬，过敏这些问题， 这很重要。

　　8. 睡姿会有很大影响。

　　9. 想要睡好，固定时间起床比固定时间睡觉更重要。

　　10. 不要尝试用别的借口掩盖身体虚耗问题，总之这会让问题更严重。

　　现在很多失眠患者接受药物治疗的时候，经常担心药物成瘾问题，孙洪强指出，在服用精神类药物的时候，患者既不要“滥用”，也不要“怕用”，而是应该在专业医生的指导下进行合理使用，基本上不会有成瘾的问题。

来源：中国青年报

记者：刘昶荣 杜园春 实习生 张若白

编辑：陈凤莉 杨宝光