最近，北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师王雪芹刚刚完成了一项抑郁症睡眠节律的研究，研究过程中，需要收集健康睡眠者作为对照人群。她原本预计招募健康睡眠人群会比较容易，结果却惊讶地发现，招募来的自感睡眠健康的人，进行了客观睡眠监测后，只有50%符合要求。“虽然睡眠监测参数达不到健康的标准可能与监测仪器佩戴影响睡眠有一定关系，但是自我评估睡眠健康者，可能睡眠并不健康。”王雪芹说。
事实上，从睡眠医学角度看，很多职业的从业者可能都属于睡眠不健康群体，“医生、护士、媒体人、军人、乘务人员等，因为要经常上夜班，睡眠节律会受到影响。”
昼夜节律与健康睡眠
什么叫昼夜节律呢？王雪芹医生说，就如中国一句古话：日出而作，日落而息。反映的就是人类作息昼夜节律的特征。睡眠的诸多方面是与昼夜节律密切相关的，例如：睡眠起始时间，起床时间，睡眠结构，睡眠偏好（清晨型-早睡早起，夜晚型-晚睡晚起，中间型-介于两者之间类型等）。睡眠的这种昼夜节律特征是由生物钟调节的。生物钟是一种自持振荡机制，由输入部分、时钟系统、输出部分三部分组成。输入部分由授时因子构成。授时因子是协调生物体内的昼夜节律与外部24小时步调一致的物质。中央生物钟最主要的授时因子就是光线。白天，光线通过视网膜进入大脑时，位于下丘脑的视交叉上核，也就是生物钟的中枢，接受到光线后，就会发出信号，抑制松果体分泌褪黑素，促进食欲素分泌，人就会保持清醒。而在夜晚，没有光线进入大脑时，输出部分就会促进松果体分泌褪黑素，人就会想要睡眠。
对于很多外周器官的生物钟来说，最主要的授时因子是规律的饮食。在白天阳光的刺激下，视交叉上核不仅会抑制松果体分泌褪黑素，同时，还会刺激下丘脑食欲素的释放。食欲素也是中央时钟系统的输出部分。食欲素的作用是维持觉醒状态，因此，在剥夺睡眠时，为了保持长时间的觉醒状态，机体会增加食欲素的分泌，增加摄食行为。很多熬夜的人会变得肥胖，可能就是与食欲素的分泌增多有关。食欲素不仅参与调节睡眠—觉醒周期，还调节着摄食行为、能量代谢、胰岛素分泌、胃酸分泌等生理功能，同时它还与调节学习认知和其他机体生理功能密切相关。因此，饮食不规律，没有固定的进食时间，也会影响人体的昼夜节律。
“食欲素分泌增加，某些症状就会出现，比如食欲、体重增加，与昼夜节律被打乱有关；从这个意义上说，睡美容觉，是有科学依据的。睡眠时，食欲素停止分泌，因此良好的睡眠对健康体重保持有重要的作用。同时，食欲素还参与大脑认知功能活动，所以熬夜不仅容易发胖，还可能出现注意力不集中、记忆功能下降的现象。睡眠节律一旦遭到改变或破坏，人们经常感到脑功能的下降。”王雪芹说。
90后，睡眠质量堪忧的一代
在王雪芹医生看来，年轻人经常出现昼夜节律失调的问题，尤其是目前处于社会、家庭“顶梁柱”的90后人群，较多人的睡眠时间都在凌晨1点以后，这可能与电子产品的应用有一定关系。“手机、平板电脑、笔记本等电子产品都会发射蓝光，而我们的视网膜中有蓝光的光感受器，通过感受蓝光的强度，向中央生物钟传递信号，以调节松果体分泌褪黑素，从而调节睡眠。”
王雪芹医生进一步解释说，中午是一天中阳光最强的时候，这时的蓝光也最强烈。日光中的蓝光会抑制松果体分泌褪黑素，人就会觉得清醒；而到了夜晚，蓝光减少，就会促使松果体分泌褪黑素，启动睡眠。然而，如果在夜晚玩手机、平板电脑，这些电子产品发出的蓝光就会抑制松果体分泌褪黑素，从而影响入睡时间。
王雪芹医生告诉中青报·中青网记者，医学研究发现，睡前看蓝光屏幕2-5小时，可以降低褪黑素的合成与分泌，阻碍褪黑素水平的升高，使睡眠时间推后，睡眠变浅。虽然手机运营商在不断改进技术，为手机添加了夜间模式，或改为橘色的光线，但是并没有科学研究证实其对睡眠没有影响。“所以消除蓝光并不是解决问题的关键，最好的方式使睡前戒掉电子设备，关掉较强的照明灯光，提高公众的睡眠卫生观念。”王雪芹医生说。
王雪芹医生认为，年轻人经常晚睡的现象也与代偿心理有关。“90后处于工作、生活的压力中。白天辛苦之后，觉得晚上的时间是自己的，希望能够做自己喜欢的事情，放松身心，补偿自己。作为网络原生代的90后，网络是他们休闲娱乐的主要平台，很多90后入睡前都会在床上刷微信朋友圈，或是网购、看剧，延迟睡眠时间，加之前面提到的手机等电子设备屏幕发出的蓝光又会对睡眠造成负面影响，所以年轻人会在不知不觉中熬夜到很晚，并且发现入睡变得困难，睡眠变浅，睡眠质量变差。”
对于经常需要加班人群的睡眠不规律问题，王雪芹医生也表示忧虑。在她看来，经常熬夜，将睡眠无限制地往后推移，将生物钟人为地打乱，这些外在行为很可能对基因产生修饰作用。长此以往，会使褪黑素长期处于低水平状态。褪黑素对情绪有着调节作用，睡眠症状与抑郁障碍密切相关。王雪芹医生发现，很多来睡眠医学科就诊的患者，原本以为自己只是有睡眠问题，经过检查却发现是抑郁障碍。
睡眠症状不但与抑郁障碍关系密切，还有一种睡眠障碍在年轻人中越来越常见，叫做“睡眠时相延迟综合症”，也与抑郁障碍有关。
王雪芹医生解释说，睡眠时相延迟综合征又叫睡眠时相延迟型昼夜节律睡眠障碍，是指在24小时昼夜周期中，患者的主睡眠时间段出现了后移，通常超过两个小时，是一种延迟的睡眠起始和觉醒时间的模式。患者不能在期望的或者是常规可接受的较早时间入睡或者是觉醒。睡眠时相延迟综合征的患者有明显的入睡困难，但是一旦入睡，睡眠的质和量以及睡眠结果都没有明显的异常。睡眠时相延迟综合征主要表现就是不能按照社会环境的要求就寝或者是起床。入睡晚，起床晚是这种疾病的一个主要临床特征。
睡眠障碍并非原发疾病，需要明确诊断，科学治疗
为了让公众更好地了解睡眠，避免陷入误区，北京大学第六医院陆林院士主编了一本对睡眠、睡眠—觉醒障碍、睡眠相关障碍进行评估的工具书《睡眠与睡眠障碍相关量表》，大众可以借助这本工具书进行自我评估，了解自身睡眠问题，必要时及时到睡眠医学科就诊。
王雪芹医生介绍说，北京大学第六医院睡眠医学科专家的微信公众号“失眠工作坊”中，提供了许多治疗睡眠障碍，改善睡眠质量的认知行为疗法，包括正念呼吸，身体扫描法等，并且配有音频或录像，可以辅助大众进行自我练习。此外，中医针刺疗法、八段锦、太极拳等方法也证明对失眠障碍有明确的治疗作用。泡脚，打坐，冥想，听舒缓音乐，香薰可能对睡眠也有帮助。另外，还应注意营造温馨的睡眠环境，避免卧室光线过强。
不过，王雪芹医生也指出，大众普遍认为的睡前饮酒对睡眠有帮助的认知是错误的。酒精虽然可以缩短入睡时间，但是同时会使睡眠不连续，睡眠变浅，损害睡眠质量。而且长期饮用，容易产生依赖。
“睡眠医学是多学科交叉的科学，需要精神、心理和行为医学科、呼吸科、耳鼻喉科、口腔科等协作，明确诊断，科学治疗。”王雪芹医生说，“有时，睡眠—觉醒障碍并非原发疾病，例如不宁腿综合征，可能是贫血、糖尿病、肾功能异常等原因造成的。改善睡眠症状，需要明确病因，加强对原发病的治疗。”
